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鍛えたい部位を最低週１回鍛えられる頻度で筋トレをする。
筋トレの頻度の考え方は、鍛えたい部位がどれだけあり、その部位を最低週に１回鍛えるには、週に何回トレーニングをすれば良いのか？と考えていけば良いです。
例えば、全身を満遍なく鍛えたいという人であれば、胸、背中、肩、腕、腹筋、脚のトレーニングを行っていけば大体全身を満遍なく鍛えられると思いますが、これらのトレーニングを１日でこなす時間と集中力があるのであれば、週に１回の筋トレでも筋肉を発達させていくことができると考えます。一方でこのトレーニングを１日でこなす時間や集中力が無い場合、例えば胸、背中、肩、腕を１日で腹筋、脚を１日でトレーニングするなどトレーニングの日を分ければ2日で全身を鍛えることができるため、週に2回の筋トレをしていけば筋肉を発達させていくことができると考えます。
鍛えたい部位に関して最低週に１回と提言しているのは私の経験によるものです。私は10年間ほど筋トレ歴を重ねており、ベンチプレスを140キロ上げるぐらいの成果は出しているのですが、その経験上、トレーニングをしてから次のトレーニングまで１週間以上間隔が空くと、筋肉を発達させていくことが難しく、現状維持程度にとどまってしまうという印象です。
そのため、筋トレの頻度を考える際は、鍛えたい部位がどれだけあり、その部位を最低週に１回鍛えるには、週に何回トレーニングをすれば良いのか？と考えていけば良いです。
週に複数回筋トレをする場合は超回復を意識する。
週に複数回の筋トレをする場合は超回復を意識してください。
超回復とは
超回復とは筋肉が大きくなるメカニズム＜①トレーニングをする→②筋肉が破壊される→③同じ負荷でも耐えられるように以前よりも強い筋肉が修復される。＞のうち③の以前よりも強い筋肉の修復が起こる現象のことを指します。メカニズム上、同じ部位のトレーニングを毎日行うことは「超回復」を待たずしてトレーニングを行うこととなるため、筋肉の発達において効率の良いやり方ではないです。トレーニングで傷ついた部位が「超回復」するまで48時間～72時間必要と言われています。そのため一般的には2～3日の回復期間をおいて次のトレーニングに移るのが良いとされています。また上級者になりトレーニングの強度が上がるほど、この回復期間も長くなります。
前後の筋トレで超回復を妨げるような筋トレを行っていないか？
週に複数回筋トレを行う場合は前後の筋トレで「超回復」を妨げるような筋トレを行っていないか気を付ける必要があります。
例えば全身を満遍なく鍛えるために鍛える日を①胸・上腕二頭筋の日②肩・上腕三頭筋の日③背中・腹筋の日④脚の日の4日に分割したとします。このとき①と②の日を連チャンにするのは良くないとされています。なぜなら、①の胸の筋トレの代表的なトレーニングはベンチプレスやチェストプレスですが、このトレーニングは胸だけでなく上腕三頭筋も刺激するトレーニングとなっています。そのため①と②を連チャンにすると上腕三頭金の超回復上よくないこととなります。上記のように分割するのであれば、①と②のトレーニングの間に休息日を設けるか、以下の順序で鍛えていくよう日程を変更するのが良いです。
③→②→④→①→休息日→③→②→④→①→休息日→・・・・・
※①と③の間に休息日を設けているのは背中のトレーニングで上腕二頭筋を刺激しやすいからです。
１度のトレーニングで多くの部位を鍛えるコツ（多関節種目を行う。）
全身を満遍なく鍛えたいけど、週に何回も筋トレをする時間が無いという人は、1度のトレーニングで多くの部位を鍛えられる多関節種目の筋トレを行うと良いです。多関節種目の筋トレを取り入れると、短時間で多くの部位が鍛えられるため、週の筋トレ回数を減らしても全身を満遍なく鍛えることが可能となります。
多関節種目とは
ベンチプレスやスクワット等複数の関節を動かす筋トレメニューです。対になるものとしては単関節種目があります。単関節種目はアームカールやレッグカールのように一つの関節のみを動かす筋トレメニューです。
多関節種目と単関節種目の違いとは
多関節種目と単関節種目のメリットデメリットを以下のとおりまとめました。
＜多関節種目のメリット＞
①１つのメニューで複数の部位を鍛えることができる。
②多くの筋肉を使う筋トレの為、高重量を扱うことができ、筋力向上に効果的である。
＜多関節種目のデメリット＞
①1つの部位への負荷に関しては単関節種目に劣る。
②フォームの習得が単関節種目と比べて難しい。
＜単関節種目のメリット＞
①鍛えたい部位をピンポイントで鍛えることができる。
②多関節種目と比べてフォームの習得が容易である。
＜単関節種目のデメリット＞
①全身を鍛えたい時に多くのメニューをこなさなければならず、時間がかかってしまい効率が悪い。
②少ない筋肉を使う筋トレの為、高重量を扱うことができず、筋力向上においては多関節種目に劣る。
多関節種目、単関節種目の例
多関節種目、単関節種目の例は以下のとおりです。
・多関節種目
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ショルダープレス、懸垂等
・単関節種目
アームカール、レッグカール、レッグエクステンション等
多関節種目を行う際の注意点
多関節種目は上記の多関節種目のデメリットにも書いた通りフォームの習得が難しいです。また高重量を扱えるため、間違ったフォームで高重量のトレーニングを行うとケガのリスクもあります。そのため、多関節種目を行う場合、最初にジムのトレーナー等にフォームをしっかり教わってトレーニングを行うことをお勧めします。
